면역 체계를 활성화하는 식품

<면역에 효험이 있다고 과학적 연구로 밝혀진 식품>

숙성 마늘

마늘은 요리 재료로만 아니라 건강식품으로 널리 알려져 있다. 고대 그리스인들은 운동선수와 병사들의 체력을 키우기 위한 자연 강장제로 마늘을 사용했다. 생마늘은 톡 쏘는 강한 향이 있어서 요리 재료로 가치가 있지만, 마늘이 오래되면 냄새가 거의 사라진다. 숙성 마늘은 추출물로 만든 건강 보조제 형태로 나와 있는데, 그 안에는 면역 체계에 영향을 끼치는 아피게닌(apigenin) 같은 강력한 생리활성물질이 그대로 들어 있다. 플로리다대학교 게인즈빌 캠퍼스 연구원들은 감기와 독감이 기승을 부리는 시기에 20대 중반에서 30대 초반 사이 건강한 성인 120명을 대상으로 숙성 마늘이 면역 체계에 미치는 효과를 연구했다. 연구원들은 피험자들을 두 집단으로 나누고, 90일간 한쪽 집단에는 숙성 마늘 추출물을, 다른 쪽에는 플라세보를 지급하고, 혈액 검사를 실시해 이들의 면역 반응을 분석했다. 또 피험자들에게 날마다 건강 일지를 쓰게 하고, 콧물, 두통, 기침, 열, 목의 통증, 몸살 같은 증상이 있었거나 몸이 아팠던 날이 있는지를 빠짐없이 기록하게 했다. 분석 결과 숙성 마늘 추출물을 복용한 집단은 플라세보를 복용한 집단보다 혈중 면역 T 세포와 NK 세포가 확연히 더 많았다. 특히 숙성 마늘을 먹은 사람의 T 세포는 플라세보를 복용한 사람들의 T 세포보다 에너지가 막강하고 세포 복제 속도도 8배 더 빨랐다. 또 NK 세포에도 효과가 있어서, 숙성 마늘을 먹은 사람들의 NK 세포는 플라세보를 먹은 사람들에 비해 30퍼센트 이상 더 활성화됐다. 건강 일지에서도 마늘 추출물을 먹은 사람들이 감기나 독감 증상을 보고한 사례가 20퍼센트 적었으며, 일상적인 활동을 취소할 정도로 몸이 아팠던 경우는 60퍼센트, 직장이나 학교를 쉬었던 경우는 60퍼센트 더 적었다. 이 연구를 통해 숙성 마늘과 면역력 증강, 질병 감소 사이에 상당한 관련이 있음을 확인할 수 있다. 

 

버섯

사람들이 가장 많이 먹는 식용버섯 중 하나인 양송이버섯은 샐러드에 넣어 생으로 먹기도 하고, 요리 재료로도 쓰인다. 양송이버섯에는 면역을 활성화하는 식이섬유인 베타글루칸을 포함한 생리활성물질들이 많이 들어 있다. 오스트레일리아의 웨스트시드니대학교 연구팀은 건강한 지원자 20명을 모집해서 한 집단에는 평범한 식단의 음식을, 다른 집단에는 평범한 식단의 음식에 양송이버섯을 추가해서 제공했다. 버섯을 먹은 집단은 일주일 동안 날마다 데친 양송이버섯을 약 100g(1.3컵 분량)씩 먹었다. 버섯이 면역 기능에 영향을 끼치는지 알아보기 위해 연구원들은 피험자들의 침을 채취해 면역글로불린 A(lgA)와 면역글로불린 G(lgG) 두 가지 항체의 수치를 측정했다. 면역이 활성화되면 침에서 항체들이 더 많이 발견된다. 이 실험에서는 버섯을 먹은 피험자들의 면역글로불린 A 수치가 꾸준히 상승해 버섯을 먹기 시작한 지 일주일 만에 55퍼센트나 증가했다. 버섯 섭취를 중단하고 2주가 지났을 때도 기준치보다 58퍼센트나 높은 수치가 유지됐다. 버섯을 먹으면 장이 활성화되고, 그에 따라 면역 체계가 작용하면서 항체가 생성된다. 이 항체는 입안의 점막으로 이동해 침과 함께 분비된다. 그 외에도 표고버섯, 잎새버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 다른 식용버섯들의 추출물을 이용한 많은 실험에서 모두 면역 방어능력을 활성화할 수 있음이 확인됐다. 많은 사람이 좋아하는 몇몇 식용버섯들은 풍미 있는 요리 재료로서의 가치뿐 아니라 면역력을 증강하는 효능도 있다.

 

브로콜리싹

샐러드로 먹으면 맛있는 브로콜리싹은 발아 후 3~4일이 지난 덩굴손 모양 싹이다. 고소한 맛이 특징이다. 브로콜리에는 설포라판이라는 효과가 강력한 생리활성물질이 들어 있다. 설포라판은 면역 체계를 활성화한다. 브로콜리싹에는 브로콜리보다 설포라판이 100배 이상 많이 들어 있다. 브로콜리싹을 입에 넣고 잘 씹으면 브로콜리 맛이 난다. 브로콜리싹을 먹을 때는 씹는 과정이 중요핟. 이 식물의 세포벽이 균열하면서 미로시나아제(myrosinase)라고 불리는 효소가 나오기 때문이다. 미로시나아제는 브로콜리 내에서는 비활성화 상태로 있는데, 입에서 씹는 과정에서 활성화되어 설포라판으로 전환된다. 활성화된 설포라판은 우리 몸의 세포에 영향을 줄 수 있다. 노스캐롤라이나 대학교 채플힐캠퍼스, 스탠퍼드 대학교, 스위스 바젤 대학 아동 병원 연구팀은 독감 백신을 이용한 임상 실험을 통해 브로콜리싹이 면역 체계에 끼치는 영향을 조사했다. 연구팀은 독감 백신 접종 후의 면역 반응을 증강하는 데 브로콜리싹이 도움이 되는지 확인하고자 했다. 그래서 20대 후반의 건강한 지원자 29명을 대상으로 일부는 브로콜리싹을 2컵 넣은 쉐이크를, 나머지 일부는 플라세보를 나흘 동안 매일 마시게 했다. 참여자들은 쉐이크를 마시기 시작한 지 이틀 되던 날에 코에 분무하는 방식으로 독감 백신을 공급받았다. 사용된 백신은 생백신이었지만, 코의 점액층을 뚫고 들어가는 과정에서 독감 바이러스가 약해졌다. 분석 결과 브로콜리싹이 든 쉐이크를 마신 사람은 플라세보를 마신 사람들보다 혈중 NK T 세포가 22배 더 많았다. 또 목표물을 사멸시키는 NK 세포의 능력도 더 강했다. 이런 증거는 브로콜리싹이 든 쉐이크를 마신 사람들은 코 세포 속에 잔존하는 독감 바이러스 수가 더 적어서, 몸에서 침입자들을 더 효과적으로 제거했다는 사실을 보여준다. 따라서 브로콜리싹을 먹으면 독감 바이러스를 물리치는 면역 방어능력을 키울 수 있다.

 

엑스트라버진 올리브오일

엑스트라버진 올리브오일은 지중해식 식단의 핵심 구성 성분이다. 올리브오일의 하이드록시티로졸, 올레오칸탈, 올레산 같은 생리활성물질은 면역 체계를 강화할 수 있다. 매사추세츠대학교, 터프츠대학교, 스페인의 식품과학기술 영양연구소 연구팀은 전형적인 미국인 식단에서 쓰이는 기름인 버터와 콩기름을 엑스트라버진 올리브오일로 대체할 경우 면역 반응이 개선되는지를 알아보는 임상 실험을 진행했다. 이들은 보스턴 지역에서 과체중이나 비만인 65세 이상 시니어 45명을 모집했다. 피험자들은 전형적인 미국인 식단대로 포화지방 함량이 높은 식품과 정제 가공된 곡물을 주로 먹었으며, 식이섬유는 적게 섭취했다. 연구원들은 피험자들을 두 집단으로 나누고 액체 상태의 기름과 빵 등에 발라먹을 수 있는 형태로 나온 스프레드를 먹게 했다. 한쪽 집단에는 스페인산 엑스트라버진 올리브오일 액상 기름과 스프레드를 지급했다. 다른 쪽 집단은 콩기름과 옥수수기름을 섞은 액상 기름과 스프레드를 지급했다. 피험자들은 3개월 동안 계속해서 일반적인 미국인 식단에 따라서 식사했지만, 음식에는 각자 지급받은 기름과 스프레드만 사용해야 했다. 평균적으로 두 집단 모두 날마다 기름을 3큰술 정도 섭취했다. 혈액 검사 결과 올리브오일을 먹은 집단은 면역 T 세포가 활성화되고 증식될 능력이 53퍼센트 증가했다. 반면 버터와 콩기름, 옥수수기름을 먹은 집단은 변화가 전혀 없었다. 올리브오일은 알레르기 유발 항원에 대한 반응을 줄이는 데에도 도움이 됐다. 엑스트라버진 올리브오일의 생리활성물질인 하이드록시티로졸은 면역세포들이 염증을 없애는 물질인 인터루킨-10 생성에 기여한다. 이런 연구 결과는 전형적인 미국인의 식단에서 식용유를 엑스트라버진 올리브오일로 바꾸기만 해도 면역력을 증강하고 염증을 방지하는 효과를 얻을 수 있다는 사실을 증명한다. 다만 모든 올리브오일에 든 하이드록시티로졸의 양이 똑같지 않다는 사실을 알아두자. 스페인의 기름연구소에서 진행한 연구는 올리브 품종인 아르베키나, 호지브랑카, 만잔야, 피쿠알 네 가지 단일 품종으로 만든 스페인산 엑스트라버진 올리브오일에 함유된 폴리페놀의 양을 비교했다. 조사 결과 하이드록시티로졸 함량이 가장 높은 품종은 피쿠알 올리브로 만든 오일이었다.