면역력을 높이는 식습관 (3)

면역 시스템 부스팅에 도움이 되는 음식 먹기

무엇을 먹는지에 따라 면역 기능이 좌우된다.

우리 몸의 적절한 면역 기능을 깨우기 위한 식품에 대해 알아보자.

 

마늘

마늘은 전 세계적으로 유명한 식재료이지만 우리나라만큼 다양하게 쓰는 곳은 드물다. 마늘의 면역 회복 효과는 알리신(유황을 함유해 마늘에 독특한 향과 냄새를 냄)과 같은 황 함유 물질에서 유래한다고 알려져 있다. 일반적인 감기나 인플루엔자를 유발하는 바이러스가 몸에 들어왔을 때 일부 백혈구의 질병과 싸우는 역할을 돕는 것으로 알려져 있다. 또한 마늘은 병의 지속도와 처음에 걸릴 확률을 줄이며 증상의 심각도도 줄인다. 마늘을 먹기 전에 얇게 편으로 썰거나, 다져서 먹는 것이 알리신 함량을 늘려 주므로 좋고 분쇄 후 10분 정도 두었다 조리하는 것이 더 효과적이다. 권장 섭취량은 1일 2~3조각 정도이다.

 

생강

신선한 생강이 점막 세포를 자극하여 IFN-B를 분비하게 해 호흡기 세포 융합 바이러스(RSV)의 감염 가능성을 줄인다는 결과가 있다. 신선한 생강을 갈아서 끓는 물에 1스푼 넣고 약간의 레몬즙을 더해서 먹거나 다양한 요리에 응용할 수 있다.

 

녹차

강력한 항산화 물질인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)를 갖고 있다. EGCG는 바이러스 감염에 대한 선천 면역 반응에 도움을 준다. 일반 녹차로도 좋고, 당류를 줄여서 우유와 함께 녹차 라테로도 좋다.

 

시트러스류

비타민 C가 충분한 시트러스류, 레몬, 자몽, 라임 등은 백혈구의 생성을 증가시키는 데 도움이 된다는 결과가 있다. 매일 충분한 비타민 C를 섭취해 주는 것이 좋으나 시큼한 맛이 주인 레몬, 자몽에 비해 귤, 오렌지에는 과당도 상당히 포함되어 있어 너무 많이 먹지 않도록 하자.

 

브로콜리, 컬리플라워(꽃양배추)

다양한 미네랄과 비타민 A, C, E와 항산화 물질이 들어 있는 건강한 채소이다. 살짝 데치거나 올리브유에 볶아 먹으면 좋다.

 

키위

비타민 C, K, E, 엽산, 칼륨이 풍부하며 카로티노이드와 여러 가지 항산화 물질이 들어 있다. 비타민 C는 키위 한 컵을 먹으면 1일 권장량의 약 270%를 제공한다. 한 연구에 따르면 키위는 면역 기능에 도움을 주거나 감기나 인플루엔자와 같은 질병의 발생률과 심각성을 줄이는 데 있어 다른 과일과 비교도 안 될 만큼 좋은 효과를 준다고 한다. 다만 알레르기를 유발할 수 있어 일부 주의를 필요로 한다.

 

파파야

파파야는 열대 과일의 하나로 우리나라에서는 전통적으로 먹던 과일은 아니지만 최근 수입되어 들어오고 있다. 파파야에는 비타민 C, A, 엽산은 물론 파파인이라는 효소를 함유하는데, 이는 고기에서 발견되는 단단한 단백질 사슬을 소화하는 데 도움을 준다. 그래서 파파야는 예로부터 고기를 부드럽게 하는데도 자주 사용되었다. 또한 라이코펜을 비롯한 여러 가지 항산화제가 들어 있으며 조절 T 세포를 통해 염증을 줄인다는 연구 결과가 있다.

 

견과류

아몬드는 비타민 E가 풍부하여 항산화제와 면역에 도움을 주고, 해바라기씨는 비타민 E와 셀레늄이 풍부하다.

 

시금치

시금치는 비타민 C와 항산화제가 풍부하여 면역 기능에 도움을 준다. 살짝 데치듯이 먹거나 생으로 먹어도 좋다.

 

파프리카, 피망

비타민 A, C, E를 비롯한 다양한 비타민과 미량 영양소, 카로티노이드 계열의 베타카로틴, 제아잔틴 등의 항산화제가 들어 있고, 특정 품종에는 염증을 줄이는 것으로 알려진 캡사이신도 포함되어 있다.

 

강황

진한 노란색의 강황은 카레의 색을 내며 항염증 효과가 있다고 알려져 관절염 치료제로 사용된다. 항산화제로도 유명하며 자유래디컬로부터 신체를 보호한다. 추가 연구가 필요하지만 일부에서는 항바이러스 효과가 있다고 알려져 있다. 지용성이라서 좋은 지방과 같이 먹는 것이 좋다. 인스턴트 카레에는 강황이 극소량 들어 있거나 아예 없고 첨가물과 당분이 높으니 영양 정보를 면밀히 확인하여 강황 성분이 함유된 카레를 먹는 것이 좋다.

 

플레인 요거트(무첨가)

당이 들어 있지 않은 플레인 요거트는 염증을 줄인다는 보고가 있다. 특히 일부 프로바이오틱스는 감기에 걸리는 빈도를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 또한 아연, 셀레늄, 마그네슘과 같은 미량 미네랄도 들어 있어 면역에 도움이 된다.

 

아연이 풍부한 식품

아연은 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하며, 면역 세포 자극을 통해 적절한 면역을 유지한다. 또한 산화 스트레스를 줄이며, 염증을 억제한다고 알려져 있다. 붉은 소고기, 조개, 게, 굴, 랍스터, 홍합, 콩과 식물(병아리콩, 렌즈콩 등 콩류), 견과류(아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 잣 등) 등에 아연이 풍부하다.

 

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물 마시기

물은 우리 몸의 세포의 형태를 유지하게 시키고 산소와 영양소들을 혈관을 통해 필요한 곳으로 운반하는 역할을 한다. 소화액 등 여러 분비액의 구성 요소가 되며 영양소들을 녹여 소화 흡수에 도움을 주고 체내 모든 대사 과정의 매개체가 된다. 피부를 통한 열 발산으로 체온 조절 역할을 하며 세로토닌, 멜라토닌과 같은 호르몬 생성에 도움을 주어 생활 리듬과 수면을 좋게 한다. 또한 독서를 희석해 땀, 소변, 대변 등으로 배출하게 도와주기도 한다. 물을 마시는 것만으로 세균과 바이러스로부터 보호되는 것은 아니지만 탈수되지 않은 상태가 전체적인 건강 상태와 면역을 좌우한다는 것은 분명하기에 충분한 물 섭취는 필수적이다. 탈수 상태에서는 몸의 기능이 떨어지고 질병에 대한 감수성이 증가하기 때문에 소변이 연한 노란색이 될 정도로 마시는 것이 필요하다.

 

우리 몸은 수분이 3~4%만 부족해도 심한 갈증을 느끼고 5~6%를 넘어서게 되면 탈수로 인한 여러 증상이 나타난다. 물을 너무 많이 마시는 것도 문제가 되므로 적당량 물 섭취량을 정해 놓았다. WHO에 따르면 하루 적당한 물 섭취량은 2L 정도. 활동량이 많거나 운동하는 경우, 더운 지역에 사는 경우에는 요구량이 4L까지 올라가기도 한다. 보통의 생활하는 사람은 하루에 약 2L, 약 10잔 분량이 적당하다. 주스와 커피, 탄산음료에도 수분이 있지만 당 함유량이 많거나, 카페인이 들어 있어 카페인이 들어있지 않은 차나 생수를 마시는 것이 좋다.

 

탈수 상태에서는 바이러스 감염 등 질병에 취약하므로 목이 마를 때마다 충분한 물을 마시고 날씨가 덥거나 운동량이 많을 때는 더 주의하여 매일매일 적당량의 물을 마셔줘야 한다. 고령일수록 몸에서 보내는 갈증 신호가 약해 하루 권장 범위 내에서 규칙적으로 물을 마시는 것이 필요하다.

 

물 마시는 우리 몸의 대사 기능을 원활하게 유지하고 기관지를 촉촉하게 하여 도움이 된다. 점막이 건조하면 방어벽 역할을 하는 섬모의 이물질을 걸러내는 보호 기능이 떨어져 바이러스가 취약하기 때문이다.