면역력을 높이는 식습관 (2)

단백질 충분히 섭취하기

단백질은 아미노산의 펩타이드 결합으로 구조를 형성하고 있는 복합 분자로서, 인체의 정상적인 성장과 생리적 기능 및 생명 유지를 위해 필요한 아미노산과 질소 화합물의 공급원이다. 단백질의 중요성은 모두가 알고 있을 것이다. WHO에서 제시한 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 근육을 유지하고 성장하는 데 필요하므로 성장기와 고령에서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 질병에 걸리거나, 임신이나 수유 시, 운동을 많이 하는 경우에도 단백질 요구량이 늘어나기 때문에 충분히 먹어야 한다.

 

단백질은 다양한 역할을 하지만 특히 면역계를 유지하는 데 중요하다. 단백질은 바이러스나 박테리아의 침입으로 인한 감염과 싸울 때 필요한 면역 글로불린과 항체, 사이토카인을 만드는 데 도움을 주고 T 세포와 B 세포 및 자연 살해 세포(NK 세포)와 대식세포를 활성화시킨다. 만약 식이 단백질이 결핍인 상태면 감염성 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 영양실조인 사람에게 아르기닌, 글루타민, 시스테인 등 특정 아미노산을 보충하면 면역 상태가 회복되어 질병의 이환율과 사망률이 감소한다는 보고도 있다.

 

우리나라 고령 인구의 절반 이상이 하루 단백질 섭취 권장량을 충족하지 못한 식사를 한다. 따라서 동물성 단백질 섭취도 권장되는데, 고령자들은 소화 기능이 약해 달걀, 우유, 치즈, 살코기 부분으로 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 보통 고령의 경우 체중 1kg당 0.9g의 단백질 섭취를 권장하는데, 체중이 60kg이면 약 55g의 단백질 섭취가 필요하다. 이 양을 돼지고기로 환산하면 부위별로 차이가 있지만 약 250~300g 정도이고, 달걀로 환산하면 약 6~7개 정도의 양이다. 노년기에는 근감소가 빠르게 일어나고 단백질의 생체 이용률이 떨어지므로 대한 노인 학회에서는 권장량을 더 늘려 체중당 하루 1.2g의 단백질 섭취를 권장하기도 한다. 면역력을 잘 유지하기 위해서는 다양한 단백질 급원을 이용하여 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 먹어야 한다. 적어도 체중 1kg당 하루 0.8~1.2g 정도로 꾸준히 매일 섭취하는 것이 필요하다.

 

건강한 지방 섭취하기

지방은 무조건 몸에 안 좋다는 생각을 가진 사람들이 많다. 또한 단백질이나 탄수화물이 1g당 4kcal의 칼로리를 지닌 것에 비해 지방은 1g당 9kcal로 더 많은 칼로리를 가지고 있어 먹으면 바로 살이 찔 거라고 생각한다. 지방을 배척하게 된 주된 이유 중 하나는 미국에서 1980년경부터 저지방 식단을 강조했기 때문이다. 저지방을 강조하다 보니 지방이 줄어든 자리를 탄수화물이 차지하면서 탄수화물 과다로 인한 대사 증후군, 심혈관 질환, 비만이 오히려 증가했다. 물론 지방이 모두 좋지는 않다. 지방의 종류에는 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방이 있다. 이 중에서 트랜스 지방은 불포화 지방에 인위적으로 수소를 첨가하여 안정화한 지방의 한 종류인데, 심혈관 질환과 염증을 일으킨다는 것이 많은 연구에서 증명되었다. 트랜스 지방은 백해무익하므로 먹지 않는 것이 좋다. 그 외에 포화 지방과 불포화 지방은 인체 내에서 다양한 역할을 하므로 반드시 먹어야 하는 영양소 중의 하나이다. 특히 평소에 섭취가 부족한 불포화 지방, 그중에서도 현대인에게 부족한 다중 불포화 지방산(PUFA)의 하나인 오메가-3는 식품으로 챙겨 먹는 것이 중요하다. 또한 항염증 효과가 있는 오메가-9이 풍부한 올리브유도 먹으면 좋다. 지방은 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 외부의 충격으로부터 몸을 보호하며, 체온 유지에 도움이 되고 포만감을 주며 에너지원이기도 하다. 또한 호르몬과 세포막 구성 성분이며, 피부 항노화 작용에 도움이 된다.

 

불포화 지방, 오메가-3 섭취하기

오메가-3는 혈관에 좋은 건강기능식품이란 것은 알지만 이것이 불포화 지방이라는 것을 모르는 사람도 많다. 오메가-3는 체내에서 만들어지지 않으므로 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산 함량이 높은 식사를 하면 염증 지표들이 감소하며 혈압이 조절되고 인슐린 저항성도 완화된다. 기분 조절 및 우울증에도 도움이 된다. 또한 두뇌 기능 향상과 각종 혈관 질환을 예방하는 효과로도 알려져 있다. 오메가-3 지방산의 종류에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(EPA)이 있으며 주로 어류를 통해 섭취된다. 특히 그중 DHA는 뇌세포에 도움이 되고 EPA는 심장 건강에 도움이 된다. 둘 다 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액 순환을 원활하게 한다. 북극 이누이트(에스키모)족들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 낮음에도 심혈관 질환이 드물다고 보고되는데 그 원인을 오메가-3가 풍부한 생선 지방으로 보고 있다.

 

오메가-3 지방산에는 리놀렌산(LA), 감마리놀렌산(GLA), 아라키돈산(AA), 도코사펜타엔산(DPA) 등이 있으며 식물성 기름과 육류에 많이 함유되어 있다.

 

오메가-3와 오메가-6의 균형이 무엇보다 중요한데 권장 밸런스는 1:4 미만이나, 현대인들의 오메가-3와 오메가-6의 밸런스는 1:20에서 1:40까지이며 한국인 평균은 1:38로 보고되었다. 현대인들은 50년 전에 비해 오메가-6을 10배 이상 더 먹고 있다. 이는 오메가-6가 많은 옥수수가 포함된 사료로 기른 돼지, 소 등이 고기와 우유에서 오메가-6 비율이 많이 늘어났기 때문이다. 옥수수 사료의 증가와 급증하는 비만, 염증과 호르몬 불균형은 강한 연관이 있다. 우리가 먹는 우유와 고기가 사실은 오메가-6로 가득 찬 옥수수일 수도 있다는 말이다. 최근에는 산모의 모유에서도 오메가-6 비율이 예전보다 높아지고 있다는 연구도 나오고 있다.

 

식품의약품안전처에서는 하루에 500~2000mg의 오메가-3을 섭취할 것을 권장한다. 오메가-3가 든 건강기능식품을 구입할 때는 용량을 따져보는 것이 좋다. 적어도 하루에 500mg 이상 오메가-3을 복용해야 하고 특히 뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가-3을 섭취하는 것이 좋다. DHA와 EPA의 합이 1000mg 정도는 충족되어야 기억력 개선에 효과를 얻을 수 있다. 또한 추출하는 원재료에 따라 납, 수은, 카드뮴과 같은 중금속 문제가 있을 수 있으므로 작은 멸치나 새우, 정어리 등을 원재료로 추출한 오메가-3가 더 안전하다. 큰 어종일수록 먹이사슬 최상위에 위치해 중금속 축적의 위험이 높다. rTG 형태의 오메가-3가 체내 흡수율이 높고, 정제 과정에 중금속이 잘 걸려져 좋다는 보고가 있다.