면역력을 높이는 식습관 (1)

아무리 좋은 약과 치료가 있어도 가공식품, 패스트푸드에서 벗어나지 못한다면 우리의 몸은 온전한 건강 상태에 도달하기 어렵다. 유명 맛집은 많지만 영양소 밸런스가 잘 맞춰져 이름난 식당은 없는 것처럼, 여전히 음식에 대한 우리의 관점은 영양보다는 맛에 치우쳐 있다. 인류의 수명이 늘고, 건강 관리에 관심을 가지는 사람이 많아지면서 건강한 음식에 대한 수요 역시 증가하고 있지만 여전히 영양학적으로 부족하거나 가공식품, 첨가물이 많은 식품이 대세를 이루고 있다. 따라서 스스로가 건강의 주체로서 능동적으로 관리해야 한다. 우리의 모든 세포와 기관들을 음식으로 에너지를 생성하고 생존한다. 그만큼 어떤 음식을 먹는지가 중요하다. 어떤 음식을 얼마만큼 어떤 비율로 먹어야 할까?

 

충분한 영양 섭취가 필요하다.

칼로리 제한 식이는 장기적으로 노화를 늦추고 장수에 도움이 된다고 알려져 있다. 일반적으로는 추천하지만 실제로 병에 걸려 있는 상태나 감염으로 증상이 생겼을 때는 권장하지 않는다고 전문가는 말한다. 특히 호흡기 감염이 동반되어 있을 때 단식이나 칼로리 제한 식이는 인체의 면역력을 떨어뜨리고 바이러스에게 힘을 실어주어 바이러스의 복제를 증가시킬 수도 있다. 몸이 적군과 싸워야 할 때는 적절한 영양과 충분한 칼로리 섭취가 무엇보다 필요하다.

 

특히 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소를 적절히 섭취하고 비타민과 미네랄이 풍부한 미량 영양소가 포함된 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 다량 영양소 macronutrient는 크다는 뜻의 macro에서 유래하여 대량 영양소라고도 하며 탄수화물, 단백질, 지방을 포함한다. 칼로리를 가지고 있어 우리 몸의 주요 에너지원이 되며, 미량 영양소에 비해 많은 양이 필요하다. 우리가 식단을 구성할 때는 주로 익숙한 다량 영양소 위주로 짜게 되는데, 다량 영양소의 적절한 비율도 매우 중요하지만 현대인은 미량 영양소의 결핍이 흔하므로 미량 영양소도 신경 써서 식단을 구성하는 것이 필요하다. 미량 영양소 micronutrition는 작다는 뜻의 micro에서 유래하여 미세 영양소라고도 하며, 비타민, 미네랄을 포함한다. 다량 영양소에 비해서는 작은 양을 필요로 하나 신체에 꼭 필요한 물질이다. 면역, 항산화, 세포 노화, 호르몬 조절, 에너지 생성 등과 관련된 인체에 거의 모든 기능에 관여하므로 잘 챙겨 먹는 것이 필요하다.

 

고령의 경우는 단백질 섭취량이 부족하므로 잘 챙겨 먹어야 한다. 동물성 단백질 식품과 식물성 단백질 식품을 골고루 먹는 것이 필요하다. 유제품과 발효 식품 및 섬유질이 풍부한 다양한 색깔의 채소를 충분히 섭취하고 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 과일을 과당이 많으므로 베리류를 제외하고는 적당량만 섭취한다. 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 주 2회 정도 섭취하도록 한다. 가공식품 및 액상 과당이나 설탕과 같은 단순 탄수화물이 과도하게 들어간 식품은 자제해야 한다.

 

식품의약품안전처에서는 성장기 어린이를 대상으로 고열량-저영양 식품을 관리하도록 하고 있다. 고열량-저영양 식품은 말 그대로 열량은 높지만 영양가는 부족한 식품으로, 영양 불균형이나 비만을 초래할 우려가 있는 식품을 말한다. 성장기 어린이에게는 충분한 영양이 필요한데, 영양소에 대한 이해가 없는 어린이들은 칼로리는 높지만 영양이 부족한 식품을 지속해서 섭취하게 되면 성장과 면역 기능 발달에 문제가 생길 수 있다.

 

탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 식품으로 다양하게 섭취하면서 가공식품보다는 식품 본연의 형태인 홀푸드 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 재료 본연의 맛에 익숙해지면 평소 우리가 얼마나 식품 첨가물과 조미료의 맛에 취해 길들었는지 알 수 있게 된다.

 

과다 탄수화물 줄이기

한국인들은 대부분 매일 탄수화물을 먹는다. 매일 먹는다는 수준을 넘어서 탄수화물을 과잉 수준으로 섭취한다. 흰쌀밥, 떡, 면류, 빵 등 다양한 종류의 탄수화물들은 우리는 많이 먹었고 쉽게 접한다. 문제는 이 탄수화물 중 단순 탄수화물이 많은데 이는 혈당을 빨리 올리고 빨리 내리는 혈당 스파이크를 일으킨다는 것이다. 급속히 올라간 혈당을 처리하기 위해 인체는 인슐린을 분비하고 이러한 일련의 과정이 반복되면 세포가 말을 듣지 않고 인슐린에 둔감해져 인슐린이 분비되더라도 예전처럼 혈당을 잘 조절하지 못하게 된다. 이것이 바로 인슐린 저항성이고, 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 원인이다. 이렇게 인슐린 저항성은 유전적인 원인뿐만 아니라 운동 부족, 비만, 과도한 탄수화물 섭취 등의 잘못된 식습관과 생활 습관 등으로도 생긴다.

 

보건복지부 자료에 따르면 한국인의 1인 탄수화물 섭취량은 평균 300g으로, 섭취하는 에너지 중 탄수화물의 비율은 약 63% 이상으로 높은 편이다. 한국식 식단의 높은 탄수화물 비율은 여러 곳에서 지적되고 있는데, 미국 심장 협회(AHA)에서 규정하는 고탄수화물-저지방 식이(탄수화물 섭취 비율 55% 이상)에 해당한다. 여기서 탄수화물의 섭취 비율을 10%가량 낮추어도 52% 정도로, 저탄수화물 식이(탄수화물 섭취 비율 26% 미만)와는 여전히 거리가 멀다.

 

여러 자료를 통해 봤을 때 우리나라 사람들은 전체적으로 탄수화물 비율이 매우 높은 식사를 한다. 특히 성장이 끝난 성인 이후로는 탄수화물 비율을 적극적으로 낮추는 노력이 필요하다. 혈당을 바로 올리는 단순 탄수화물 줄이기부터 실천하는 것이 필요하다.

 

설탕 줄이기

현재 보건 의료의 가장 큰 화두 중의 하나가 설탕이다. 설탕이 우리 몸에 얼만큼이나 안 좋은지 살펴보자. 설탕과 정제 탄수화물의 증가는 과체중과 비만의 직접적인 원인이 된다. 설탕 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감량을 도울 수 있으므로 제2형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다. 또한 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환이 면역 체계를 약화할 수 있다는 점을 감안할 때 설탕을 제한하는 것은 면역 강화 식단의 중요한 부분이다. 쌀 소비량은 줄고 있지만 설탕 소비량은 계속해서 늘고 있다. 국제 설탕 기구(ISO)에 따르면 2018년 전 세계인의 1인 연간 설탕 소비량은 23kg이다. 한국인의 1인당 연간 설탕 소비량은 약 32kg이다. 매달 약 2.6kg의 설탕을 소비하고 매일 약 88g을 소비했으며 연령군 중에서는 남녀 모두 10~18세의 섭취량이 가장 높았다. 설탕을 가장 많이 소비하는 국가는 이스라엘로 연간 1인당 64kg의 설탕을 소비했고 미국도 1인당 34kg을 소비했다. 이렇게 소비하는 설탕은 누군가의 건강을 지금도 망치고 있다. 몸에 좋아지려고, 에너지를 만들려고 우리가 먹는 음식이 우리의 세포를 망치고 염증을 가속한다.

 

설탕이 천연 물질이라고 주장하는 이들도 있다. 물론 사탕수수에서 추출한 물질이므로 원료는 천연이다. 하지만 정제 및 가공 과정에서 사용되는 화학 물질로 인해 원래 원당에 함유돼 있던 비타민과 미네랄은 대부분 사라진다. 원료 자체는 천연 사탕수수이지만 가공되어 만든 설탕은 전혀 자연스럽지 않다. 흑설탕이나 브라운 슈가(갈색설탕), 정제 과정이 조금 다른 머스코바 같은 원당들도 우리 몸에 들어오면 일반 설탕과 별 차이가 없다.

 

설탕은 세포 노화를 촉진한다. 당화 반응 작용 때문인데, 당분과 몸 안의 단백질이 결합하는 것이다. 이것이 계속되면 당 독소라고도 할 수 있는 최종 당화 산물(AGEs)이 만들어지는데 산화 스트레스와 염증 반응을 유발하여 신체 노화, 특히 동맥 경화 같은 혈관 노화를 초래하고 인슐린 저항성을 유발해 대사 증후군과 비만을 야기하며 만성 질환, 알츠하이머(치매), 퇴행성 질환 등을 일으킨다. 또한 피부 진피층에 축적되어 피부 탄력을 저하하며 나이를 간접적으로 알아볼 수 있는 텔로미어의 길이도 줄게 하여 세포의 수명을 단축하게 한다.

 

최종 당화 산물이란 AGE(Advanced glycation End product)로 표기한다. 글리코독신(glycotoxin)이라고도 알려져 있다. 최종 당화 산물은 말 그대로 당화(glycation)라는 과정을 통해 혈액에 있는 당분이 단백질이나 지방과 만나서 유해한 화합물을 형성하는 것이다. 최종 당화 산물은 설탕 섭취로 인해 몸에서 만들어지거나 외부의 음식을 통해 들어온다. 주로 치즈나 고기와 같은 단백질과 지방 함량이 높은 동물성 식품을 고온에서 굽거나 튀길 때 생성되므로 조리법에 신경을 써야 한다. 맛있게 보이는 살짝 그을린 고기나 튀긴 음식들보다는 끓이거나 쪄먹는 방법이 선호되는 이유이다. 어느 정도 최종 당화 산물은 우리 몸에서 스스로 제거할 수 있으나 최종 당화 산물이 과량 만들어지면 제거하는 속도를 넘어 몸에 축적될 수 있다. 최종 당화 산물은 몸에 산화 스트레스와 염증을 일으키며 농도가 증가함에 따라 당뇨, 심혈관 질환을 비롯한 여러 가지 질환이나 노화를 만든다.

 

2018년 4월부터 영국은 설탕세를 도입했고 미국도 첨가당 제한 가이드라인을 발표하여 설탕을 규제하기 시작했다. 싱가포르는 2020년부터 설탕 함량이 높은 음료의 광고가 금지되었다. 이러한 정책들은 실제로 효과를 내고 있다. 설탕을 많이 사용한 음식의 가격을 20%가량 인상했을 때 관련 제품을 소비하는 소비자는 1년에 약 1.3kg의 체중 감소를 보였다.

 

영양 성분표 확인하기

소비자가 하루의 식사 중에 각 식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 쉽게 이해하고 식품 간의 영양 성분을 쉽게 비교할 수 있도록 식품 표시에서 사용하는 영양소의 평균적인 1일 섭취 기준량을 정해 놓은 것이 1일 영양 성분 기준치이다. 이것을 기준으로 지금 내가 먹는 식품이 어느 정도의 영양을 제공하는지 비율로 가늠해 볼 수 있다.

 

이제는 광고와 포장지의 앞면만 보고 음식을 고르지 말고 뒷면에 있는 영양 성분표와 원재료명을 확인하도록 하자. 우리가 먹는 것이 어떤 것인지 알고 먹는 것은 우리의 권리이고 건강 주권을 위한 기본 습관이다. 

 

설탕이 적고 영양이 풍부한 음식을 먹는 것은 질병의 위험도 낮춘다. 당에는 크게 두 종류가 있다. 자연적으로 원물에 들어 있는 자연당과 인위적으로 당류를 넣어 첨가한 첨가당으로 나눈다. 자연당은 식품에 원래 들어 있는 소량의 당으로 과일 과당, 우유 유당, 채소의 당들이 이에 해당한다. 첨가당은 맛이나 보존을 위해 추가로 넣은 당으로 일반 설탕, 갈색 설탕, 메이플 시럽, 원당, 고과당 시럽 등이 해당한다. 내가 먹는 제품에는 어떤 당들이 첨가되어 있는지 원재료명을 확인하자. 또한 영양 성분표에서 총 당분이 얼마나 포함되어 있는지도 살펴보자.