식품의 색과 파이토케미컬

파이토케미컬은 식물성 식품의 색과 향미에 영향을 주며, 인체의 면역력 향상과 건강 유지에도 관여하는 유익한 성분이다. 이들 성분의 특성은 구조적 차이에 따라 분류할 수도 있으나, 색의 차이에 따라 구분하기도 한다.

 

(1) 레드푸드

토마토, 체리, 사과, 석류, 고추, 비트, 수박 등의 공통점은 빨간색을 나타내는 것이다. 수박과 토마토의 색 성분인 라이코펜은 항산화 작용, 항암작용, 면역력 증강 효과 및 혈관을 튼튼하게 하는 카로티노이드계 성분이다. 체리, 석류 등에 함유된 안토시아닌은 노화 방지, 심장 건강, 폐암 예방 등과 관련된다고 보고되어 있다. 또한 딸기와 석류의 엘라직산은 DNA의 손상을 감소시키고 대장암과 전립선암의 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

(2) 옐로 푸드

당근, 오렌지, 복숭아, 귤, 망고, 고구마 등에 함유된 파이트케미컬 중 루테인, 제아잔틴, 크립토잔틴은 카로티노이드계 성분으로 눈 건강, 면역력 증진, 항암효과 등과 관련되어 있다. 이들 식품에는 카로티노이드계 외에 비타민 C, 엽산, 오메가 3 지방산 등이 함께 함유되어 있어 건강에 유익하다. 또한 바나나, 옥수수, 단호박, 유자, 레몬, 파인애플, 감귤 등에 함유된 파이토케미컬도 카로티노이드계가 풍부하다. 특히 카레의 주원료인 강황에 함유되어 있는 커큐민은 항산화 기능이 우수하여 뇌의 활성산소 제거 및 뇌혈관 염증을 줄여준다는 연구 보고가 있다. 따라서 노란색 파이토케미컬을 함유한 식품의 섭취는 항산화 작용, 항염 효과, 면역력 증강, 혈액 개선 및 항암작용에도 관여하므로 건강에 유익하다.

 

(3) 그린 푸드

시금치, 오이, 양상추, 브로콜리, 키위, 부추, 양배추, 청포도 등의 녹색 식품에 들어있는 클로로필이 대표적 녹색의 파이토케미컬이다. 초록색 채소는 간세포 재생 및 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또한, 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소에 함유된 설포라판 및 인돌 성분은 항산화 작용 및 항암 효과로 알려져 있다. 뽀빠이가 즐겨 먹던 시금치에는 클로로필 이외에도 엽산, 비타민 K, 칼륨, 카로티노이드계 성분이 풍부하다. 

 

(4) 퍼플 / 블랙 푸드

가지, 포도, 블루베리, 적양배추, 자색고구마, 검은콩, 흑미, 검은깨 등의 보라색 또는 검은색이 파이토케미컬 성분은 안토시아닌이 대표적이다. 안토시아닌은 항산화 작용이 강력하여 체내의 활성산소에 의한 세포 손상을 막아서 노화 예방 및 면역력 증강에 효과적이다. 이 외에도 혈전 생성의 예방을 통한 심혈관계 질환의 위험을 감소시키고 항암 및 기억력 향상에도 연관된다고 보고되어 있다.

 

(5) 화이트 푸드

마늘, 도라지, 무, 배, 버섯, 양파 등이 흰색의 대표적 파이트케미컬 함유 식품이며, 대부분 뿌리채소에 많다. 흰색의 성분은 폴리페놀 중 플라보노이드에 해당하는 안토잔틴이 대표적이다. 안토잔틴은 항균작용과 항산화 작용이 강력하며 체내에서 혈압 강하와 심혈관계에 도움을 주며, 양파의 퀘르세틴은 항산화 작용, 항노화 작용, 항돌연변이 및 항암작용에도 효과적이라고 알려져 있다.

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파이토케미컬의 섭취

 

채소와 과일 등의 식품에 함유된 파이토케미컬은 그 기능이 다양하다. 즉 항산화 기능, 항염증 기능, 면역 증진 기능, 항암 기능, 콜레스테롤 대사조절 기능, 호르몬 및 효소 활성 조절 기능 등이 있다. 그러나 다른 영양소와 달리 파이토케미컬에 대한 소화, 흡수, 대사와 관련된 연구는 아직 부족하다. 따라서 권장섭취량은 정해져 있지 않다. 건강에 유익한 특정 성분의 파이토케미컬을 정제된 형태로 섭취하는 것보다는 식품의 형태로 섭취하는 것이 좋다. 이유는 식품 내 함유된 다양한 성분을 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 식생활에서 파이토케미컬의 올바른 섭취 방법에 대해 알아보자.

 

(1) 식사마다 과일과 채소를 섭취하자

세계보건기구(WHO)에서 하루에 최소한 400g 이상의 과일과 채소를 섭취해야 심장 질환과 일부 암 등 건강과 관련된 질환을 낮출 수 있다고 발표하였다. 이는 식물성 식품으로 한 끼에 해당하는 1회 섭취 분량을 80g으로 하였을 때, 하루 5회를 섭취하게 되면 충족되는 양이다. 즉 매 식사에 채소 80g을 섭취하고, 하루 3회 식사(240g)와 간식으로 2회 정도(160g) 과일을 섭취하면 된다. 미국에서는 1990년대 초반에 매일 채소와 과일 5가지를 섭취하자는 캠페인 'Eat 5 A day'가 전개되었다. 반면 한국의 경우, 한식 식단의 메뉴를 사용하면 이 조건은 충족된다. 즉 대표적 한 끼의 한식 식단 메뉴로는 김치 1종류, 나물 2종류, 찌개나 국, 생산이나 고기반찬 1 접시 등으로 구성되어 있다. 이와 같은 식단은 다양한 채소의 섭취가 가능하며, 한 끼에 80g 정도 섭취 가능하다. 또한 간식이나 후식으로 사과 반 개나 귤 등 과일의 1회 분량(약 100g)을 약 2회 정도 섭취하면 세계보건기구에서 제시하는 양인 하루 400g을 충족할 수 있다. 따라서, 한식의 균형 잡힌 식단을 사용한다면 채소와 과일의 섭취는 적정하다. 

 

(2) 제철 채소와 과일을 섭취하자

최근에는 비닐하우스나 유리 온실 등의 시설에서 채소와 과일의 재배가 많이 이루어지고 있으며 지속적으로 발전하는 추세이다. 또한 다양한 품종의 채소와 과일이 개량 및 재배되고 있다. 그러나 제철에 알맞은 태양 아래서 자라는 채소와 과일에 파이토케미컬의 함량이 더 풍부할 가능성이 높다.

 

(3) 여러 가지 색의 채소와 과일을 섭취하자

채소와 과일마다 서로 다른 특성의 파이토케미컬 성분이 다양하게 함유되어 있기 때문에 한 가지 식품만 지속적으로 섭취하는 것보다는 다양한 색의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 필요하다.

 

(4) 채소의 조리 시 조리법을 고려하자

채소와 과일의 파이토케미컬은 구조적 특성에 따라 지용성과 수용성으로 나뉜다. 예를 들면 당근의 베타카로틴은 지용성이 특성이 있으므로 잘게 썰어 기름에 볶는 것이 소화 및 흡수율을 높이는 조리방법이다. 반면에 채소에 함유된 플라보노이드 성분들은 수용성 성분들이 많으므로 끓는 물에 살짝 데치거나 깨끗이 씻어 생으로 섭취하는 것이 좋다.

 

(5) 콩류를 섭취하자

콩류 특히 대두에는 폴리페놀 중이 플라보노이드에 해당하는 이소플라본이 함유되어 있다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 지니고 있으며, 우리 몸에서 효능도 유사하게 작용하는 것으로 알려져 있다. 콩에는 이소플라본이 0.1~0.4% 정도 함유되어 있고, 항산화 작용, 항염작용, 항암작용, 특히 유방암과 전립선암, 대장암 등에 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 또한 심혈관계질환, 골다공증, 폐경기 증후군의 예방 및 완화에도 효과가 있다고 알려져 있다. 따라서 콩 볶음, 두부, 유부, 된장, 청국장 등이 형태로 하루 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋다. 그러나 콩을 지나치게 많이 섭취하거나 특정하게 농축된 형태의 건강기능식품의 다량 섭취는 조심해야 한다.